Publié le 12/11/2020

Vous êtes nombreuses et nombreux à nous solliciter pour vous apporter quelques conseils d’entretien physique durant ce confinement. Retrouvez le premier épisode destiné au public seniors. A suivre les conseils avisés pour les U15-U18 et les jeunes de l’école de football.

Nous avons sollicité cette semaine, Benoît DEROUALLE, préparateur physique du Football Féminin Yzeure Allier Auvergne (FFYAA), et membre du Comité Directeur du DAF, qui soumet quelques pistes pour garder la forme !

DAF : Est-il plus simple de gérer ce deuxième confinement ?

BD : Il est évident que nous avons tous mieux appréhendé ce deuxième confinement. Cette fois-ci, les enfants gardent leur rythme scolaire et pour beaucoup de parents et d’adultes, le rythme professionnel est également maintenu. En clair, seules les activités annexes et sportives, en l’occurrence, sont restreintes. On ne peut plus se retrouver sur les terrains de football, ni en groupe pour garder le rythme. On se doit de rester dans la circonférence d’un kilomètre autour de son domicile et à raison d’une heure par jour. Mais pour autant, il n’est pas facile de gérer ce confinement et l’entretien physique.

DAF : Que conseilleriez-vous aux joueuses et joueurs des championnats départementaux pour maintenir la forme ?

BD : L’idéal est de maintenir les qualités physiques des uns et des autres. Je proposerai ainsi à bon nombre de s’entretenir avec quelques footings en aisance respiratoire (on peut parler aisément tout en faisant son footing) de 45 à 60 minutes deux à trois fois par semaine.

En fonction du nombre d’entraînements hebdomadaires, il faudra effectuer autant de séances afin de garder le rythme. Si vous vous entretenez deux fois par semaine (mercredi et vendredi), essayez de conserver cette dynamique.

En complément des footings, je conseillerai d’effectuer quelques exercices de Fartlek ou de travail en intermittence voire même de vitesse pure.

Le Fartlek est une méthode d’entraînement en fractionné en milieu naturel moins normée que les méthodes classiques. L’objectif est de varier l’allure de manière naturelle en se rapprochant d’une activité physique et cardiaque plus proche du football.

DAF : Quel type de séance préconiseriez-vous ?

BD : On peut partir donc sur une séance comme telle : 30 minutes de footing en aisance respiratoire + 2 blocs de 6 minutes en Fartlek soit en enchaînant des séries de 1 minute sous la forme 5 »-5 » (5 sec effort en variation d’allure selon le ressenti plus ou moins rapide, 5 sec en relâche) / 10 »-10 » / 15 »-15 » … soit 6 minutes en 10 »-10 » ou en 10 »-20 ».

Ensuite vous pouvez effectuer un retour au calme de 3 minutes avant d’enchaîner avec un deuxième bloc de 6 minutes.

Finir la séance avec un retour au calme en footing en aisance respiratoire de 6 à 8 minutes.

Enfin, prendre le temps d’effectuer des étirements afin de garantir la souplesse.

DAF : Que conseillez-vous en complément ?

BD : On peut pratiquer également des exercices de proprioception. Pour cela il n’est pas utile d’avoir du matériel adéquat. Il suffit par exemple de rester en équilibre sur une jambe et d’enchaîner une flexion en gardant l’équilibre pendant 5 à 10 secondes. On peut varier avec une déstabilisation par un tiers.

S’il est possible, essayer d’effectuer quelques exercices de coordination.

On peut également pratiquer le gainage et autres exercices de renforcement musculaire.

Pour ceux qui bénéficient d’un jardin ou d’un extérieur, je conseillerai également, dans la mesure du possible, de peaufiner leur technique avec des exercices de jonglerie ou des petits parcours.

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Exemple de deux semaines-type

Joueuses et joueurs qui s’entraînent habituellement 2 fois par semaine

Mercredi : Footing en aisance respiratoire 45 à 60 minutes (70-75% VMA) + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 20 répétitions) + étirements
Vendredi : Footing en aisance respiratoire 30 minutes + 2 blocs de 6 minutes en Fartlek (sur terrain forestier, côtes…) + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 20 répétitions) + étirements

Mercredi : Exercices de proprioception pendant 10 à 15 minutes + footing en aisance respiratoire 40 à 50 minutes + étirements
Vendredi : Footing en aisance respiratoire 30 minutes + 2 blocs d’intermittent de 7 minutes en 10 »-20 » ou 15 »-15 » (Récupération de 3 minutes entre les deux blocs) + travail technique en guise de récupération (jonglerie pied fort, pied faible, alternée, tête) + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face en dynamique) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 30 répétitions) + étirements.

 

Joueuses et joueurs qui s’entraînent habituellement 3 fois par semaine

Mardi : Footing en aisance respiratoire 45 à 60 minutes (70-75% VMA) + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 20 répétitions) + étirements
Jeudi : Footing en aisance respiratoire 30 minutes + 2 blocs de 6 minutes en Fartlek (sur terrain forestier, côtes…) + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 20 répétitions) + étirements
Samedi ou dimanche : Footing en aisance respiratoire 45 minutes + parcours technique ou jonglerie pendant 15 minutes + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 20 répétitions) + étirements

Mardi : Exercices de proprioception ou de coordination pendant 10 à 15 minutes + footing en aisance respiratoire 40 à 50 minutes + étirements
Jeudi : Footing en aisance respiratoire 30 minutes + 2 blocs d’intermittent de 7 minutes en 10 »-20 » ou 15 »-15 » (Récupération de 3 minutes entre les deux blocs) + travail technique en guise de récupération (jonglerie pied fort, pied faible, alternée, tête) + gainage (2 tours avec 30 à 40 sec sur chaque face en dynamique) + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 30 répétitions) + étirements.
Samedi ou dimanche : Footing en aisance respiratoire 50 minutes + travail de côtes (8 à 12 montées en côtes en vitesse adaptée) ou travail de vitesse en 1 à 2 bloc(s) de 8 répétitions (course avant 10 mètres, course arrière 5 mètres, course latérale gauche-droite 5 mètres puis course avant 20 mètres) + retour au calme en footing de 6 minutes + abdos (grands droits et obliques 3 blocs x 30 répétitions) + étirements.